自分は健康に関する本を読むのだ趣味だ。
書籍等で学んだ知識を統合的に整理するために、このページにまとめていく。
新しく学んだ知識については、随時更新していく。
※あくまで素人の考察であるので、活用の際は自分で判断のこと。最後の参考文献も参照。
健康（大ゴール）
↓（”健康”という大ゴールを達成するために必要なサブゴール）
1.抗老化ケア
2.ケトジェニックの起動
3.オートファジーの起動
4.腸内フローラの整備
5.良い食生活
6.適切な運動
7.メンタルの安定化
8.オーラルケア
9.十分な睡眠
10.脳内リフレッシュ
11.その他有効な小メソッド
最後にまとめとして「マイ実践プラン」を記載する。
前提知識(サーチュイン)
・がんや脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病をはじめとする「病気」の根本原因は身体の「老化」。
・「老化は歳を重ねれば当たり前になるもの」ではなく「老化は病気」である。
・みんな、がんや糖尿病など、個別の病気になってから必死になって治療しようとするが、世界で一番人を○ろしている万病の元である病気「老化」ついては予防しようという発想もない。
・DNAは全細胞が同じものを保有している。
・DNAはヒストンというタンパク質に巻き付いて、クロマチンという形状になっている。
・DNAには全ての細胞の設計図が入っているが、分裂したばかりの細胞自身が「自分はその全ての設計図の中の、どの細胞になればいいんだろうか」というのを判断する情報をエピゲノムといい、エピゲノムはクロマチンの中に情報としてしまわれている。
・DNAはデジタル情報、エピゲノムはアナログ情報といえる。
・DNAの中には「何歳になったらこうやって老化する」という情報はない。老化はエピゲノム情報の喪失によって起こる。
・サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)を活性化することで、エピゲノムを正常化し老化を防ぐことができる。
サーチュイン遺伝子の活性化方法
・NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）の摂取
・レスベラトールの摂取
・カロリー制限、間欠的断食
・適度な運動
・寒さと暑さに身をさらす
前提知識(テロメア)
・ヘイフリック限界…細胞が分裂するたび末端のテロメアが短くなり、テロメアがなくなるとそれ以上細胞分裂できなくなる限界(約50回)。分裂不能となった老化細胞はマクロファージによって除去される。
・テロメラーゼ…テロメアの末端に塩基を結びつけて修復する酵素。
・幹細胞(iPS細胞)…どんな細胞にもなることができる細胞。補充しなければならない細胞になる”分化能”と、自分と同じ幹細胞に分裂する”自己複製能”がある。正常である限り、生きている限り分裂・増殖できる。
・幹細胞が頻繁に分裂して細胞を補充しなければらない状況に追い込まれるとテロメアが短くなって分裂不能になる。
・テロメアを短くする三大原因…「炎症（慢性炎症など）」「糖化（糖がタンパク質と結びついてAGEs最終糖化産物となる）」「酸化（分子に電子が足りなくなり不安定になるフリーラジカル）」。
・それらを引き起こす具体的原因は「紫外線・日焼け・ピーリング・けが・高血圧・喫煙・糖尿病・肥満・運動習慣がない・歯周病・揚げ物や炒め物を多く摂取・糖分を多く摂取・精神的ストレス」
・細胞の老化の影響…血管細胞で起これば動脈硬化や脳・心臓の血管障害、髪で起これば白髪や薄毛、免疫系で起これば病気の羅漢率が上がり、すい臓で起こればインスリン分泌が落ちて糖尿病、骨で起これば骨粗鬆症・関節炎
テロメアの保護・修繕方法
（サーチュイン活性化と重複する内容は割愛）
・禁煙
・肥満の解消
・糖質、揚げ物、炒め物を減らす。腹八分目。
・オメガ３脂肪酸の摂取
・腹式呼吸、正しい舌ポジション
・7時間睡眠
・強いストレスを受けない、マインドフルネス
前提知識
・体内の肝臓・筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇すると、脂肪からケトン体が作られて身体・脳のエネルギーとして使われる。
・1日3食ブドウ糖の食事をし続ければ、一生ブドウ糖で脳を働かせることになる。
・認知症は海馬の錐体細胞のエネルギー不足で起きる。ブドウ糖のみをエネルギーとした生活をしていると、インスリンの依存性が高くなる。ブドウ糖取り込み能力が落ちると、海馬の錐体細胞が死んでいって、短期記憶に影響が出る。
・ケトン体はインスリンを必要としないため、エネルギー不足を解消でき、認知症リスクを低下させる。
・アルツハイマー型はベータアミロイドの蓄積が原因となるが、ケトン体を増やしてエネルギー不足を解消すれば、こちらも進行を遅くできる可能性がある。
・ケトン体のその他の効果…「ミトコンドリアの機能を増強し認知機能が高まる」「脳の血流量を増加させる」「HDAC(ヒストン脱アセチル化酵素)を抑制して抗酸化酵素を活性化」
ケトジェニックの起動方法
・MCTの摂取
・間欠的断食（18時間断食）
・糖質を減らす
前提知識
・オートファジー(自食作用)とは、損傷・老化した細胞組織と細菌を分解し、再利用する細胞の働きのこと。
・オートファジーの効果
世界には星の数ほどの健康メソッドが溢れている。
しかし、その全てを実践することは、時間・コストの面で不可能である。
ここでは、「実践すれば効果が確実にあるが、絶対にやらなければならないというわけではなく、やると健康にプラスアルファになる小メソッド」をまとめる。
温泉
・作用：毛穴から浸透した温泉成分は皮膚の下で血液やリンパ液に混じり全身の細胞に運ばれる。舌下温度38.3度以上でHSP(ヒートショックプロテインが分泌。
・温泉効果：身体の抗酸化能が強化され酸化から還元へと変化・活性酸素減少・肌の美白,ハリ,シミシワ改善・皮膚水分量増加・血流速度増加。
・HSP効果：タンパク質を修復し、修復できない場合はアポトーシス(自死)に導く。血糖値低下・リンパ球増加・NK活性化・抗原提示能強化・マクロファージ活性化・炎症抑制・中性脂肪減少・シミシワ改善。
・実践方法：週１〜２回の入浴でも効果あり。ただし、循環させて塩素消毒してるところは効果が多少低い。
・ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界 (1)
・老化は予防できる、治療できる – テロメアをムダ使いしない生き方 (1)
・脳の寿命を延ばす「脳エネルギー」革命 (2)
・温泉はなぜ体にいいのか (11)
